【コラム】速攻で眠る方法(仮眠室など)

いつも読んで頂きありがとうございます。
(`・ω・´)b
リクエスト投稿です!

今回は寝ようとしても中々寝付けない人向けに書きました!
新人の方や仮眠室に入っても緊張や音が気になって眠れない方向けです。

色々な方法を書いて行きますので自分に合うものを探して見てください。
(`・ω・´)ゞ


なぜ眠れないのか??

覚醒から睡眠に移行するためには自律神経系が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要があります。
この切り替えが上手く行かない状態が眠れない原因です。
(´;ω;`)

眠れない!!
寝なくちゃ!!
考えれば考えるほど交感神経が優位に働きますます眠れなくなります。
遠足の前の日ですね(笑)

なので、
副交感神経をどうやって優位にするかがポイントです!
色々なやり方がありますので自分に合うものを見つけて行きましょう。
(`・ω・´)b

出動指令が鳴っても気づかず寝てるなんて事はそうそうありませんから寝れるときに寝ましょう!!!
まったく寝ないで夜中の火災や救急連続出動はかなりキツイです。
(´;ω;`)

さあ眠ろう!!

リラックス系と儀式系と分けて書いて行きます。
両方とも根本は睡眠モードに切り替える方法です。

今回は消防署に務めている人向けに書くので音楽を聴くやパジャマに着替えるなど若手がしにくいものは書きません。
よろしくお願い致します。
(`・ω・´)b

リラックス系

副交感神経が優位に働いている状態は心身ともにリラックスした状態です。
リラックスする方法を色々書いて行きます。
実践してみて下さい。

マッサージ

マッサージにはリラック効果があります!
個人的に足つぼは毎日やってます。
腎臓とか肝臓の反射区がゴリゴリいうので正直ビビってます!
(;’∀’)

リラックス効果のあるツボなどを覚えて行きましょう~!
ツボはここでいいのか??などあまり気にせずこのあたりかな~くらいで押していきましょう。
痛いくらい押すと効果抜群!!って訳じゃありません。
気持ちいいくらいで押しましょう。
(`・ω・´)b

労宮(ろうきゅう)

手を軽く握った時、人差し指と中指の先端の中間にあるツボ

筋肉の疲労回復と脳の活性化に効果あり!
自律神経を整え、緊張を和らげる働きもあります。

ストレス社会の象徴たる公務員は常に押しても良いかもしれません(笑)
合谷(人差し指と親指の間のつぼ)もおすすめです。
(`・ω・´)b

失眠穴(しつみんけつ)

かかとの中央にあるツボ

高ぶった神経を落ち着かせる効果があります。
寝る前に押して見ましょう!

百会(ひゃくえ)

頭頂部にあるツボ

精神的なストレスや不眠に効果があります。
他にも頭痛などにも効果があるそうです。

他にもツボ系はありますが記事の関係上割愛します。
最後にリンクを張って置くので是非読んでみてください。

腹式呼吸

呼吸は浅くなりがちです。
普段から深呼吸して行動してる人って中々いませんよね~(笑)
深く呼吸することで心身ともにリラックスさせる事が出来ます。

腹式呼吸は説明しなくても分かると思いますのでコツだけ書きます。

4 – 7 – 8 呼吸法
① 息を完全に吐き切る
② 鼻から息を吸いながら4つ数える
③ 息を止めて7つ数える
④ 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す

https://www.raycop.co.jp/life/care/2027/

上記の呼吸方法をやってみましょう!
余計なことは考えず呼吸だけに意識していればいつの間にか寝れますよ(笑)

儀式系

儀式といっても何か怪しい魔術をする訳じゃありませんよ~(笑)
頭の中で単純な作業を行い余計な思考を停止させます。
(`・ω・´)b
本人の意思に関係なく睡眠モードに切り替える方法です!

認知シャッフル睡眠法

■1. 寝床についたら、簡単な単語をひとつ思い浮かべる
単語は何でもかまいません。ただし、仕事やストレスに関連するような言葉、たとえば「会社」「締め切り」「プレゼン」「人間関係」などの言葉は避けた方が良いでしょう。一例として、はじめの言葉を「芸術の秋」にしてやってみましょう(この言葉にストレスを感じる人は、他の言葉を探してください)。

■2. 選んだ単語の「最初の一文字」から始まる単語の映像を思い浮かべる
「げいじゅつのあき」の最初の「げ」から始まる単語を思い浮かべます。たとえば、「劇画」「ゲソ天」「げらげら」「元気」「現代」……。そして、その単語から思い浮かぶ画像を数秒間イメージします。

濁音「゛」や半濁音「゜」がつく単語が難しければ、それらがつかない単語(例えば「げ」→「け」)に変えて探しましょう。関連がある単語はなるべく避けて、つながった話にならないようにすることも大切です。

■3. 次に「二文字」目から始まる単語の映像を思い浮かべる
「げ」から始まる単語が思い浮かばなくなったら、次に「い」から始まる単語を探します。「家」「イカ」「息抜き」「犬」「色鉛筆」……。ここでも、1つの単語が浮かんだら、それに関する画像を数秒間イメージします。そのイメージに飽きたら、次の単語を探します。単語が思い浮かばなくなったら、次の文字に移ります。

「を」や「ん」から始まる単語は、飛ばしてもかまいません。「ん廻し」や「ンゴロンゴロ保全地域」「をかし」「ヲタク」などが思い浮かべば、使ってもかまいませんが、あまり無理をすると眠れなくなります。単語の中に同じ文字があるときは、2つ目以降の文字は飛ばしてもかまいません。

多くの人は、一文字目の単語で認知シャッフル睡眠法を行っているうちに眠ってしまいます。はじめの単語が終わってもまだ眠気が不十分なときは、二文字目の単語に挑戦しましょう。あまりこだわらずに、気楽に楽しくやったほうが早く眠れますので、お試しください。

http://news.line.me/issue/oa-allabout/80de532feb9b

僕はこれの英語バージョンをやっていました。
(`・ω・´)ゞ

寝る前に英単語を一つ決める

Playとする(例)

Pで思い付く単語をひたすら頭の中で見つけてく
Pass
Post
Place
Plus……

Pで思い付く単語が出なくなったら次はLを見つけてく

Labo
Local
Life
Like…

思い付かなくなったら次はAって感じでやっていきます!
特に単語を関連付けるとかではなく作業でひたすらやっていると3つ目まで行く前にだいたい寝れます。

単語が思い浮かばなくてもイライラしちゃ駄目ですよ(笑)
気楽にやっていきましょう(`・ω・´)b

筋弛緩法

正式名称は漸進的筋弛緩法
一言でいうとストレッチです(`・ω・´)b
リラックス系に入るかもしれませんがそこは気にしないで下さい(笑)

筋弛緩法 緊張が取れて、体がポカポカするまでくり返します 1 手をグーにして10秒→脱力して20秒 2 つま先を立てて脚に力を入れて10秒→力を抜いて20秒 3 全身にギュッと力を入れて10秒→脱力して20秒

イライラしたり、気になることがあったりするときは、「筋弛緩法」で全身をリラックスさせることが大切。
布団に仰向けになり、目を閉じた状態で、下記に示す体の各部分に8割程度の力を入れて10秒ほど保ち、パッと力を抜いて20秒ほど脱力を感じるだけ。緊張がとれてポカポカしてきたらOKです。

http://www.sukoyacafe.takeda-teva.com/relax/kaimin/02.html

もっと細かく体の部位ごとに行う方法もあります。
しかし全部終わるのに15分ほど掛かるので書きませんでした(笑)
最後にフルバージョンの記事はURL張って置きます。

まとめ

今回は仮眠室で出来る簡単な入眠法について書きました!
上記の内容を組み合わせて寝る前のルーティーンを作って見てください。
(`・ω・´)b
調べれば他にも色々な入眠方法があるので調べて見ると新しい発見があるかもしれません(笑)

ちなみに僕の知り合いはエロ動画を見るがルーティーンでした。
一応副交感神経には切り替わる一つの方法ですが若手がするとネタにされますので気を付けましょう!
やるならイヤホンしてね
(`・ω・´)ゞ

おまけ

俺はP助22歳、XYZ広域消防本部に務めている。

現在夜の10時、一通り事務作業も終わり今は先輩、後輩、新人君と体力錬成をしている。
懸垂地獄の始まりだ(笑)
革手袋を両手にはめて懸垂を実施する。
最初は肩幅の広さだ。

「P助さん!相談があるんですがいいですか?」
懸垂の順番待ちをしている時に新人君が話しかけてきた。
新人君は先月消防学校を卒業したばかり、現在はポンプ隊として活動している。
何があったかは分からないが聞くだけ聞いてみよう。

「どうした?」
「実は緊張で仮眠室に入っても眠れなくて…。
最近夜中に火災があって出動したんですが体力的に本当にきつかったです。
寝ないとやっぱり持たないなと。」

どうやら新人君は今日の今日まで仮眠室で一睡もしたことがないらしい。
ある意味凄い(;’∀’)
あれだけ訓練やら現場で動いて眠れないとか病気かよ!!
と内心突っ込みながらも話を聞いていく。

「普段は眠れてるの??」
「はい!!バッチリ眠れてます!快眠です!!」
普段は眠れているってことは不眠症ではないのかな??
まああんまり詳しくないけど。

「どんな感じで眠れないの?」
「寝たら出動指令が鳴っても気づけないという不安と周りの音が正直うるさいです。」
「なるほど!」
我が署の仮眠室は最近の個室タイプや隊事に部屋が分かれているのではなく二段ベットが敷き詰められている感じなのだ。
なのでイビキやエアコンの音、寝言などで結構うるさい。
もちろん若手がうるさいと怒られるのだが階級が上の人にはそんな事言えない。
我慢して寝るのが実情だ。

「たぶん緊張して寝れてないだけかな~!眠るコツ教えるからやってみ!!」
「眠るコツなんてあるんですか??」
新人君が目を輝かせながら聞いてくる。

「とりあえずリラックスすれば眠れる、リラックスする方法を考えよう。」
「リラックスですか??」
交感神経、副交感神経の仕組みと眠る上でどう関わってくるか教えてく!
ついでに何故ある先輩が仮眠室でAVを見てるかも話した。

「なるほど!そういう理由があったんですね!!」
新人君もAVに関しては気になっていたようだ(笑)
続けて寝るためのツボやシャッフル法について教えてく!

「英語は良く分からないので日本語でやってみます!!」
「やってみー!」
既にこの話をしながら懸垂を累計100回以上やっている。
ここまで当務中に筋トレして眠れないのは色々おかしいけどな(笑)

朝の掃除の時間に新人君に聞いたところ今日は初めて眠れたらしい。
良かった良かった。
新人君の笑顔をみれて伝えた甲斐があったなと思うP助だった。

参考サイト

筋弛緩法
ツボ

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